Wil je als renner meer uit je trainingen halen? Zodat jij tijdens de volgende ronde nog beter kan presteren? Dan raad ik je aan om vaker te trainen op hartslag. Hoe je hiermee kan beginnen en waar je zoal op moet letten, lees je in deze blogpost!

Waar je op moet letten bij de aanschaf van een hartslagmeter, ga ik niet in deze blogpost bespreken. Wél wil ik meegeven dat de hartslagmeters met een losse band om je borst een nauwkeuriger resultaat geeft dan de directe meting om de pols. Let er dan tevens op dat deze werkt met ANT en Bluetooth, zodat je ze ook kunt gebruiken met meerdere apps en indoortrainers.

Wat houdt trainen op hartslag in?

Bij het meten van trainingsbelasting wordt in de trainingsleer een onderscheid gemaakt tussen de duur en de intensiteit. De optelsom hiervan is de belasting, ook wel TSS (Training Stress Score, een TrainingPeaks term) genoemd.

Als we over duur spreken, hebben we het over de tijdsduur van een inspanning. Dit zegt verder nog heel weinig over de kwaliteit of intensiteit van de training. De kwaliteit of intensiteit van de training wordt voor een belangrijk deel bepaald door de hartslagzone waar je in traint.

Het is niet zo dat deze hartslagzones bij iedereen gelijk zijn, er kunnen behoorlijke verschillen zitten tussen mensen. Bijvoorbeeld de rust- en maximale hartslag zijn bij iedereen weer anders. Leeftijd en geslacht spelen een rol, maar ook je getraindheid. Daarom is het belangrijk om je eigen hartslagzones te bepalen.

Naast de impact die elke zone heeft op je training is er een belangrijke link naar de verschillende energiesystemen die ons lichaam gebruikt. Welke dat zijn komt later in dit artikel terug.

Hartslagzones bepalen: hoe werkt dat dan?

Het bepalen van he zones kun je laten doen door een sportarts middels een inspanningstest, waarbij je naast je hartslagzones ook je VO2 max en omslagpunt wordt bepaald.

Een betrouwbaar alternatief is een maximaal-test, waarbij je maximale hartslag wordt vastgelegd. Die kan thuis op de trainer of op een goed stuk weg afgewerkt worden. Je houdt een cadans van bijvoorbeeld 90 omwentelingen per minuut aan en om de 2 minuten schakel je iets op. Je probeert de cadans vast te houden, net zolang tot het niet meer lukt. Waarschijnlijk duurt deze test zo’n 10 tot 15 minuten. Als je jouw maximale hartslag in beeld hebt en je rusthartslag kent, kun jij de verschillende trainingszones berekenen.

De formule van Karvoren is een veelgebruikte en betrouwbare methode voor het bepalen van jouw hartslagzones

Hartslagzones bepalen met formule van Karvonen

Met de methode van Karvonen bereken je jouw hartslagzones met de onderstaande formule:

Bij een maximale hartslag van 185 en een hartslag van 55 in rust is de uitkomst bij 65% bijvoorbeeld: 65% (185-55) +55= 140.

Voor het fietsen hou je dan de volgende trainingszones aan (bij lopen liggen deze enkele hartslagen hoger):

• < 65% – Herstel
• 0,65 – 70% – Extensieve duurtraining
• 0,75 – 0,80% – Normale duurtraining
• 0,85 – 0,90% – Intensieve duur
• 0,90% + – Extensieve interval
• >0,90% – Intensieve interval
• max – Sprint training

Nu weet je wat jouw hartslagzones zijn, hoe gebruik je deze zones en met welk doel?

In het volgende deel van de blogpost geef ik een overzicht van de soorten trainingen in combinatie met de zones. Wanneer je deze trainingen uitvoert en/of combineert met elkaar is natuurlijk afhankelijk van je doelstelling of waar je in je trainingsopbouw zit.

Soorten trainingen op hartslagzones

1. Hersteltraining/rustdag

Dit moet je uitvoeren na een wedstrijd of zware training. 0,55-0,65% volgens de methode van Karvonen. Tijdsduur 45’ – 90’. Trapfrequentie (TF) 90-100 verzet 42×16/17. Doel: het versnellen van herstel na intensieve inspanningen. Je kan ook een volledige rustdag in plannen, maar het herstel wordt dan niet geactiveerd.

2. Extensief duur – Duur 1

Zonder onderbreking met een relatief lage intensiteit. 0,65 – 70 methode van Karvonen. TF 90-100 verzet 42 x 18/15. Duur 120 –125 % van wedstrijdafstand (wegrenners). Doel: Verbeteren Aërobe vermogen, vetverbranding en verbeteren van het herstel vermogen.

3. Normale duur – Duur 2

Training in blokvorm toepassen, maar kan ook in één stuk worden uitgevoerd. HF 0,75 –0,80 Karvonen. Verzet 42×17/14, TF 90-100, 120 – 125 % van wedstrijd afstand. Blokken relatief lang 10’ , 20’ herstel even lang als inspanning. Doel: leggen van solide basis van het aërobe vermogen. Verbeteren op spier niveau en herstel vermogen.

4. Intensieve duur – Duur 3

Intensief duur verbetert het aërobe vermogen, verhoogt de anaërobe drempel en verbetert de wedstrijdspecifieke fietstechniek. Training wordt uitgevoerd in blokvorm. Totaal training 2,5 – 3 uur maximaal 1,5 uur intensief. Verzet 53,52/17-15. Intensiteit 0,85-0,90 methode van Karvonen. 1-2 series, 3-10 herhalingen, 6’-20’ ,herstel is gelijk aan inspanning SR 15’-20’

5. Extensieve interval

Extensieve interval verbetert vooral het aërobe vermogen (VO2max) door een betere hartfunctie. De intensiteit ligt net boven de anaërobe drempel. HF = anaërobe drempel plus 3 tot 4 slagen. Verzet 53×17/16, Totale interval tijd <40’, totaal duurtraining 2,5 uur.

• Korte methode 2-4 series 10-15 herhalingen 15″ – 60″ herstel 1,5 – 2’ Serie rust 15’ – 20’.
• Middellange methode 1 serie 10 – 30 herhalingen 1’- 3’; duur herstelpauzes is 2’

6. Intensieve interval

Interval training I

Deze methode is er opgericht de capaciteit van het a-lactische anaërobe energiesysteem te verbeteren, verbeteren van acceleratie, explosiviteit en lactaat verwijdering. De intensiteit ligt op 95% van de maximale snelheid. Totaal duur training < 2,5 uur. 2-3 series 3-5 herhalingen x 10 –15″ herstel 3 – 4’ serie rust 10 – 20’ max herhalingen 12. Verzet afh. Van doelstelling 42×17/16 voor coördinatie en 53×16-13 voor kracht.

Interval training II

Deze methode heeft als doelstelling het verbeteren van de capaciteit van het lactische anaërobe systeem, verbeteren lactaat productie -buffering, en – tolerantie. (verbeteren finale rijden). Verbeteren fiets techniek onder zware omstandigheden. De intensiteit is hoog. HF > 0,9 Karvonen. Prikkeldichtheid 2-3 series 3-5 herhalingen20’’-3’, herstel 1:1 tot 1:3, seriepauze 10-20’.Verzet 53×16-13, Totaal duur training < 2,5 uur totale interval < 60’

7. Sprinttraining

Sprinttraining I

Het doel van deze training is het verbeteren van het a-lactische – en versnellings vermogen. De sprints zijn kort en explosief. De intensiteit is 100% Kan vanaf verschillende aanvangssnelheden worden uitgevoerd. Totaal duur training is 2,5 uur. 4 – 8 herhalingen 8 – 20″ herstel minimaal 6’ maximaal 6 – 8 herhalingen. Verzet afh. Van doelstelling 42×17/16 voor coördinatie en 53×16-13 voor kracht.

Sprinttraining II

Het doel van deze training is het verbeteren van het anaërobe lactische vermogen en verbeteren van de lactaat verwijdering. De intensiteit is 90 –100% van de maximale snelheid. De totale duur van de training is < 2,5 uur, 30 –45″ herstel is minimaal 20’, maximaal 4 – 6 herhalingen, Verzet 53×16 – 13.

Hartslagzones in relatie tot energiesystemen en benodigde brandstof

Als je weet wat de relatie is tussen hartslagzones en energiesystemen, dan begrijp je beter wat er in je lichaam gebeurt tijdens een bepaalde trainingsprikkel en hoelang deze vol gehouden kan worden. Het tijdig aanvullen van energie (voeding) en het juist doceren van de intensiteit helpt om de tijdsduur van de inspanning te verlengen.

Energie systemen

We maken onderscheid tussen het a-lactische anaërobe energiesysteem, het lactische anaërobe energiesysteem en het aërobe energiesysteem.

• A-lactische anaërobe energiesysteem wordt gebruikt bij zeer korte inspanningen (10 tot 20 seconden), waarbij zonder gebruik te maken van zuurstof direct energie geleverd kan worden. De tijd is dan te kort om lactaat (melkzuur) te produceren.
• Aërobe betekent gebruikmakend van zuurstof om ATP te vormen als energie voor de spier. Inspanning van 3 tot 8 min max.
• Anaërobe betekent zonder gebruikmakend van zuurstof, ATP te vormen als energie voor de spier. Deze inspanning kan 20 tot 45 sec maximaal vol gehouden worden. Hierbij wordt er meer lactaat gevormd, dan het lichaam af kan voeren.

Brandstof

In rust en bij lichte inspanning verbranden we hoofdzakelijk vetten (aërobe systeem). Als de inspanning hoger wordt neemt het aandeel glycogeen (koolhydraten) een steeds groter aandeel in de energielevering. Op een bepaald punt van inspanning kan de energie die geleverd wordt voor 100 % uit glycogeen bestaan. Een goed getrainde atleet beschikt voor een tijdsduur van 1 tot 1,5 uur over deze brandstof. Daarom is het belangrijk om tijdig en voldoende koolhydraten aan te vullen tijdens intensief sporten. Zo niet kom je de man met de hamer tegen.

Ga je daarna nog hoger in de inspanning, dan zal er te weinig zuurstof beschikbaar zijn zodat de verbranding anaërobe plaats gaat vinden. Bij dit punt spreken we over het omslagpunt. Dit is te herkennen als het punt waarbij het praten met hele zinnen niet meer lukt. Je ademhaling gaat dan met een hoge frequentie en weinig volume, omdat de zuurstofbehoefte maximaal is. Deze inspanning kan ook maar kort volgehouden worden doordat het lactaat in je lichaam stijgt. Hierbij voelen je benen zwaar en branderig aan.

Alternatieve methodes om je hartslagzones te bepalen

Je Anaerobe drempel (Omslagpunt)

De anaerobe drempel is de inspanningsintensiteit waarbij de vorming en afbraak van lactaat nog net in evenwicht zijn. Dit ligt meestal rond de 4a 6 mmol lactaat per liter bloed.

In de praktijk is dit een tempo wat gedurende max een uur volgehouden kan worden. Deze kan je laten bepalen bij een sportarts of als alternatief kun jezelf een veldtest doen.

Het protocol zier er als volgt uit:

• Doe een warming-up van 15 minuten.
• Rijd 5 minuten met een hartslag van 130slagen per minuut.
• Verhoog elke 5 minuten het tempo zodat de hartfrequentie 10 slagen verhoogd binnen de minuut.

Trainingszones op basis van je omslagpunt voor fietsen

• < 68% – Herstel
• 0,69 – 74% – Extensieve duurtraining
• 0,75 – 0,83% – Normale duurtraining
• 0,84 – 0,94% – Intensief duur
• >0,95% –  Extensieve interval
• >1 .0% – Intensieve interval
• max – Sprint training

Hierbij als aantekening dat inspanningen boven je omslagpunt moeilijk te monitoren zijn op hartslag. Dit wordt veroorzaakt door de korte duur van de maximale inspanning waarbij de hartslag nog doorstijgt na afloop van de interval.

Daarnaast wordt de hartslag ook beïnvloed door factoren als temperatuur, hoogte, stress, dehydratie en medicijngebruik. Bijvoorbeeld bij koude omstandigheden zullen de duurtrainingen in een hogere hartslag afgewerkt worden terwijl de hartslag bij zwaardere inspanningen minder hoge waarden zullen geven.

Bij hogere temperaturen ligt de hartslag ook al snel 10 slagen hoger dan bij normale temperaturen. Vandaar dat ik altijd adviseer om naast je hartslag ook de mate van inspanning (Borgschaal) mee te nemen in je training.

Hartslagzones bepalen op gevoel met de borgschaal

De eenvoudigste manier om de impact van een training te bepalen is die op gevoel. Deze manier van meten vergt wel wat ervaring om een goede beoordeling te maken.

Voor het bepalen van je hartslagzones op gevoel wordt de Borgschaal gebruikt (niveaus 2 t/m 10). Niveau 2 is bijvoorbeeld heel rustig wandelen of fietsen en 10 tot uitputting sprinten. Voor een hele zware inspanning komt je score al snel tegen een 8 aan.

Of toch beter trainen met een vermogensmeter?

Een andere zeer betrouwbare manier om de impact van je training te meten is met een vermogensmeter. Daarbij kijk je niet meer naar je hartslag maar naar je power output. Alle professionele wielrenners rijden momenteel met een vermogensmeter. Maar het trainen op vermogen is de laatste jaren ook betaalbaar geworden voor de recreatieve sporter.

Ook hierbij geldt dat je enige kennis van deze trainingsvorm moet hebben. Hoe meer vermogen dat je weg kunt trappen, hoe harder je kunt fietsen. Al speelt je gewicht hierbij zeker een rol. Het vermogen per kg lichaamsgewicht wat je langere tijd vol kunt houden is nl. bepalend hoe hard je een berg op kunt fietsen. Heb je relatief weinig gewicht mee te nemen tijdens het hardlopen of bergop fietsen, dan zul je een hoger tempo kunnen ontwikkelen en meer energie besparen, waardoor je het weer makkelijker volhoudt.

Het voordeel van trainen op vermogen is dat dit een directe meting betreft. Als jij je benen stil houdt, lever je 0 watt vermogen. Je hartslag zal daarop met enige vertraging reageren.

Heb je de luxe om in het bezit te zijn van een vermogensmeter, dan adviseer ik je om daarnaast toch de combinatie met hartslag en Borgschaal te gebruiken bij je trainingen. Dit geeft jezelf én je trainer/coach veel nuttige informatie en inzicht over hoe jij de inspanning hebt ervaren. Hierdoor is het bijsturen in de trainingen een stuk eenvoudiger, waardoor je trainingen nog meer rendement op gaan leveren.

Heb je nog vragen over het fietsen op hartslagzones? Stuur dan een mailtje naar info@thecyclingacademy.nl. Misschien voegen wij jouw vraag wel toe aan deze blogpost