Intervaltraining is niet meer weg te denken uit de trainingswereld. Veel mensen zweren erbij, anderen krijgen het al benauwd als ze er aan denken. Wat is intervaltraining, wat doet het voor je en waarom is het zo belangrijk?

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een korte maar intensieve training die bestaat uit een intensieve inspanning, afgewisseld met periodes van actieve rust. Tijdens de intensieve inspanning haal je je lichaam uit je comfortzone. Dat is belastend voor je lichaam en daarom is het belangrijk om voldoende uithoudingsvermogen en een goede basisconditie te hebben.

Een van de voordelen van een intervaltraining is dat het minder lang duurt dan andere vormen van training en dat het gemakkelijk is aan te passen aan je eigen niveau. Een van de nadelen is dat je lichaam voldoende herstel nodig heeft na zo’n explosieve training.

Zoals we al aangaven, een intervaltraining is het afwisselen van inspanning en rust. Elk van deze onderdelen kun je variëren om een ander trainingseffect te bereiken. Een belangrijk effect van intervaltraining is de verschuiving van je anaerobe drempel. De anaerobe drempel geeft aan tot welke intensiteit je lichaam de energie hoofdzakelijk haalt uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Door op, of rond je anaerobe drempel te trainen, train je je lichaam om later te verzuren. Na een tijdje kan je sneller fietsen en begint de verzuring pas later.

Waarom intervaltraining voor wielrennen?

Intervaltraining is een effectieve training die meerdere energiesystemen aan het werk zet. Deze energiesystemen zorgen ervoor dat jij effectief brandstof kan omzetten in energie en waardoor je die lange ritten, korte sprints of het fietsen in de bergen goed kunt uitvoeren. Intervaltraining is dus belangrijk.

De effecten van intervaltraining ?

• Je wordt sneller en explosiever op de fiets
• Je uithoudingsvermogen wordt groter (Aeroob)
• Intervaltraining versterkt je hart en long functie
• Je Vo2Max wordt beter en hoe hoger je VO2Max, hoe meer vermogen je kunt leveren

Starten met intervaltrainingen

Als je wilt starten met intervaltraining op de fiets, denk dan aan de volgende zaken:

• Om een intervaltraining goed te kunnen volbrengen is een hartslagmeter onmisbaar.
• Zorg dat je een basis hebt met duurtraining, zodat je een sterke basisconditie hebt.
• Varieer zoveel mogelijk met je intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels.
• Je spieren zijn liever lui dan moe, dus als je altijd hetzelfde doet, dan went je lichaam hier makkelijk aan het wordt het trainingseffect minder groot.
• Doe voor de intervaltraining altijd een goede warming up en neem na afloop van de training voldoende tijd voor een cooling down.
• Zorg voor afwisseling in je training. Als je teveel intervaltrainingen doet, kan dit leiden tot blessures en / of overtraining, dit kan zorgen dat je helemaal niet meer kunt of wilt fietsen.

Voorbeeld van een eenvoudige intervaltraining voor wielrenners

Intervaltrainingen zijn in de basis eenvoudige trainingen en kunnen makkelijk ingepast worden in je schema. Voor een intervaltraining heb je namelijk maar een half uurtje nodig.

Waar je rekening mee moet houden als je net start:

• Neem qua duur in ieder geval dezelfde hoeveel tijd rust aan als de intensieve blokken
• Hoe korter de interval hoe zwaarder de interval kan zijn.
• Warm goed op en neem de tijd om je lichaam weer goed te laten herstellen.

Een voorbeeld op de tacx of als loper op een vlak stuk grond:

Begin met een goede warming up met wat korte stukjes (1 minuut) in D2 en D3. Daarna kan je ervoor kiezen om twee of drie keer een set uit voeren van 2 minuten Anaerobe drempel afgewisseld met 2 minuten rust. In het begin van de training kun je de rust iets uitbreiden naar 3 minuten als je dat prettig vindt.

Dat ziet eruit als volgt: 3x( 2’W +2’D1). Neem tussen de sets even 5 minuten pauze.

Wil jij weten wat een goede intervaltraining is voor jou en ook hoe vaak je deze training kunt uitvoeren? Neem dan contact op met coach Cees of een van de andere coaches. Zij adviseren je graag over de juiste intervaltraining voor jouw doel!